Paksud küljed. Kõhu, mis viitab (ehkki alusetult) vastupandamatule kirele õlle vastu. Kaalude nool põhjustab närvilisi värinaid. Ammu unustanud sõna "talje", rääkimata abs. Tema Majesteet Ülekaaluline on mõttetu ja halastamatu. Tervise kõige hullem vaenlane toob see ka palju esteetilise plaani leina. Ja nii algab päev kaalumisega, jätkub kalorite lugemisega ja lõpeb nõrga lootusega vähemalt pool sentimeetrit taljelt eemaldada . . .
Peamine liitlane selles keerulises lahingus on õige toitumine, millel pole väga palju pistmist poolnäljas dieediga, mis jõuab absurdini. Hästi kavandatud dieet ja õige dieet on palju tõhusamad kui läbimõtlematu kalorite lugemine. See kehtib nii ilmsete paksude meeste kui ka nende kohta, kes soovivad keha veidi "kuivatada" ja omandada ilusaid vorme. Kuidas õigesti toituda, et kaalust alla võtta? Me räägime sellest selles artiklis.
Fraktsionaalne toitumine: ainevahetuse kiirendamine
Ilmselge muster: mida kiirem on ainevahetus, seda varem jätavad lisakilod oma "tuttavatest kohtadest". Ainevahetuse kiirus on väga individuaalne. Mõni võib süüa ilma kaloritele üldse mõtlemata ja mitte paksuks minna. Neil, kelle ainevahetus on aeglustunud, on rasvade kogunemisest palju raskem lahti saada. Dieedid pole nende jaoks eriti tõhusad. Kuid korralikult valitud raviskeem võib ainevahetust kiirendada. See aitab:
- sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena;
- piisav kogus vedelikku;
- normaalse kestusega täielik uni;
- aktiivne füüsiline tegevus ja treenimine.
Tähelepanu tuleks pöörata osade toitumisele. Sagedaste söögikordadega on ainevahetus märgatavalt kiirenenud. Kui portsjonid on väikesed, siis efekt suureneb. Ja vastupidi: haruldased, kuid rikkalikud toidukorrad aeglustavad ainevahetust (ja paratamatu tagajärg - kasutamata kaloritest saavad ebameeldivad rasvavoldid).
Mõned toitumisspetsialistid usuvad, et lihtsalt sellist režiimi järgides võite kaalust alla võtta peaaegu kümnete kilogrammide võrra (muidugi, kui need kilod oleksid täiendavad). Võib-olla on need arvud veidi liialdatud. Kuid murdtoitmise eelised on vaieldamatud. Neid on vähe, kuid sageli - palju tõhusam viis tarbetute kilode kaotamiseks kui poolnäljas dieet. Ja palju tervislikum tervisele. Lõppude lõpuks on mis tahes muutused tavapärases dieedis, mis on teatud dieedile üleminekul vältimatu, keha jaoks stress, isegi kui dieet ise on täielik. Lisaks nälg ja toitainete puudus. Ja üleminekut fraktsionaalsele toitumisele tajub keha üsna positiivselt.
Kuluta rohkem kui sööge
Igaüks, kes võitleb ülekaaluga, räägib teile tõenäoliselt kümmekond proovitud dieeti. Jaapani ja Hollywoodi, tatra ja keefiri, veregrupidieedid on vaid mõned kuulsamad. Nad on ühesugused: kalorite märkimisväärne vähenemine.
Üldiselt on see õige: kaloreid ei tohiks tulla rohkem kui energiat kulutatakse. Kasutamata on vaid väga rasvade kogunemine, millega võideldakse. Kas keha saab panna kulutama rohkem energiat? Saab ja peaks! Kõigepealt suurendage füüsilist aktiivsust: nad tarbivad palju kaloreid. Sobivad on piisavalt pikad ja mitte liiga intensiivsed harjutused, näiteks kõndimine kiires tempos. Rasv põleb eriti kiiresti, kui keha glükogeenivarud on ära kasutatud: see juhtub pärast jõutreeningut. Seda nähtust täheldatakse tühja kõhuga, hommikul (just sel põhjusel pole mõtet endale hommikusööki keelata).
Teine oluline punkt on söögikordade ajastus. Öösel söödud kõrge kalorsusega õhtusöök on otsene tee ülekaalust: une ajal ainevahetus aeglustub ja neid rikkaliku söögiga kaasnenud kaloreid ei kulutata.
Kalorite loendamine on paljude jaoks kirg. Kuid neid tuleb õigesti lugeda, piirata - ka targalt. Arvutage, kui palju te sööte iga päev oma tavalises režiimis ilma dieedita. Sellist arvestust tuleb pidada viie päeva jooksul, märkides tabelite abil roogade koostise, nende kaalu ja arvutades söödud kalorite sisalduse. Võtke kokku iga päeva kalorite arv, jagage 5-ga (päevade arv) - määrake oma dieedi keskmine kalorisisaldus. Seda arvu tuleb vähendada. Soovitav on määrata tavalise igapäevase menüü koostis: rasvade, valkude ja süsivesikute kogus. See aitab teil leida endale sobivaima dieedi.
"Vale" toodete kohta
Tooted on erinevad. Kasulik ja, ütleme nii, pole eriti hea. Need, mis "pole eriti", tuleks ideaalis ära visata. Olgem ausad, praktikas õnnestub hea idee realiseerida. Seetõttu ei anna me liiga karme soovitusi. Kuid peate siiski mõnda toodet piirama. Nendest saadav kasu on minimaalne (kui seda on) ja see on seedesüsteemile kahjulik. Mis need tooted siis on?
- Igasugused suupisted (laastud, soolatud kreekerid ja pähklid jne): neis on liiga palju soola ja lõhna- ja maitseaineid, mis ei ole kasulikud teie tervisele ega vöökohale. Friikartulid.
- Pooltooted, nagu pelmeenid, külmutatud pitsa.
- Majonees (kui te ei saa sellest täielikult loobuda, piirake kogust ja minge madala kalorsusega sortidele).
- Limonaad, Coca-Cola ja muu magus sooda.
- Alkohoolsed joogid (peamiselt õlu).
- Jäätis, eriti sundae (seda magustoitu on raske seedida ja kalorite sisaldus on skaalast väljas).
- Pärmi küpsetised (valge leib, kuklid). Vastupidiselt levinud arvamusele viib kaalutõusuni mitte jahu, vaid pärm. Leiva asemel võite üle minna õhukesele lavaššile (seda küpsetatakse ilma pärmita). Pasta pole vaja välja jätta - piisab sellest, kui neile ei lisata liiga rasvaseid kastmeid.
- Šokolaadid ja koogid. See on oma kalorisisalduse poolest muidugi “pomm”. Kuid kord kuus söödud koogiviilu kahju on palju väiksem kui stressist, mis on põhjustatud lemmiktoidu kategoorilisest tagasilükkamisest. Nii et ärgem olgem liiga rasked: naudi oma tervist, kuid ainult aeg-ajalt.
Oluline on meeles pidada, et isegi kõige kasulikum toode ei pruugi soovitud eeliseid tuua, kui seda pole õigesti valmistatud. Teie dieedimenüü peaks olema keedetud või aurutatud. Ei krõbedaid koorikuid, vürtside minimaalne kogus. Lõppude lõpuks on teie eesmärk isu rahustamine ja igasugustel maitseainetel on vastupidine ülesanne. Veel üks peensus: sööge täielikult, kuid üksluiselt: sellise menüü korral ei söö te rohkem, kui keha nõuab. Fanatism on muidugi kohatu (selles on süüdi paljud populaarsed dieedid). Kuid näiteks riisi lisandiga keedetud kala söödud, täidate end kiiresti ja tunnete end täis jõudu ja jaksu.
Näidismenüü koostamine
Igapäevase dieedi valimisel arvestage kindlasti oma keha vajadustega. Kui märkate enesetunde halvenemist - väsimustunnet, suurenenud unevajadust, võite olla süsivesikute piiramisest liiga sõltuvuses. Sellisel juhul tuleb menüüd kohandada.
Kehakaalu langetamiseks õige dieedi korral peaksite tundma end üsna jõulise ja energilisena. Siin on näidis igapäevane menüü, mis jätab hüvasti ülekaaluga.
Meestele
- riis - 200 g (edaspidi peame silmas kuiva teravilja, mida keedetakse vees);
- keedetud kanarind - 500 g; - kodujuust - 200 g; piim - 1 l;
- köögiviljad - kuni 30% toidu üldkogusest.
- vesi - pole piiratud.
Naiste jaoks
- riis - 150 g;
- keedetud kanarind - 500 g;
- kodujuust - 200 g; piim - 1 l;
- köögiviljad - kuni 30% toidu üldkogusest;
- vesi - pole piiratud.
Need toidud sisaldavad vajalikke toitaineid (toitaineid). Need on valgud, rasvad ja süsivesikud. Toidu üldkogus tuleks jagada mitmeks osaks: soovitatav on süüa iga 3 tunni tagant, tagades kogu päeva toitainete ühtlase varu. Keha peab olema pidevalt toidetud. Kogu päeva toidud on kõige parem valmistada hommikul.
Peate nädala jooksul selle dieedi juurde jääma, seejärel kaaluge ennast. Kui kaalulangust ei täheldata, peate kalorite sisaldust reguleerima. Seda tuleks teha süsivesikute arvelt (näiteks vähendada teravilja kogust 20–25%). Nädal "lõigatud ratsioonides" - ja jällegi kaaluge ennast. Suurepäraseks tulemuseks peetakse 0, 5-1 kg. Kui teie näitaja on täpselt selline, siis dieet töötab, kaalu langetamise protsess on alanud.
Dieedi tõhususe parandamine
Lõpuks, siin on mõned näpunäited rasva põletamise dieedi veelgi tõhusamaks muutmiseks:
- Ärge ületage päevaks planeeritud toidukogust.
- Söö süsivesikuterikkaid toite, kui need on paremini imendunud. Kaks korda on süsivesikuid eriti vaja. Esimene on pärast ärkamist (hommikusöögiks). Teine - pärast treeningut (nn "valgu-süsivesikute aken"). Pärast füüsilist koormust on absoluutselt võimatu välistada süsivesikuid. Sel ajal imenduvad nad väga hästi ja ei lähe rasva, vaid lihastesse.
- Proovige juua rohkem vett. Te ei tohiks kunagi tunda janu.
- Sellisel dieedil on kaalulanguse optimaalne kiirus 0, 5–1 kg. Ärge proovige protsessi kiirendada, vähendades veelgi oma menüü kalorisisaldust: keha saab kaitsereaktsiooni "sisse lülitada" ja reageerida ainevahetuse aeglustamisega.
- Kui soovitud kaalulanguse asemel hakkate kaalus juurde võtma, tähendab see, et olete oma dieeti ja dieeti järsult rikkunud.